مجموعه: زیبایی اندام

با این تمرینات از چاقی شکم و پهلوها در فصل سرما پیشگیری کنین

 

بهترین نسخه واسه لاغری زمستونی
سرما که از راه می رسه خیلیا خونه نشین می شن و آلودگی هوا هم بهونه خوبیه تا خانمای خونه دار کمتر بیرون بیان و حتی پیاده رویای هفتگی رو هم کم کنن. در نتیجه به دلیل کاهش فعالیت روزانه احتمال چاقی در این فصل زیاد می شه؛ پس اگه فرد دوراندیشی باشین واسه پیشگیری از اضافه وزن و انباشته شدن چربیای ناخواسته فکری می کنین. پیشنهاد ما اینه که هر روز 20 دقیقه تا نیم ساعت واسه انجام چند تمرین ساده وقت بذارین. این مطلب تمریناتی رو به شما آموزش می دیم که به کمک اونا می تونین اندام متناسبی داشته باشین و از انباشتگی چربیا در شکم و پهلوهایتان پیشگیری کنین.

 

اصول چربی سوزی در فصل سرد
با شروع فصل سرما و سردتر شدن هوا می تونین با وسایلی سبک، کم جا و ارزون قیمت در خونه ورزش کنین. واسه نابود کردن چربی های اضافه شکم و پهلو و چربی سوزی در خونه به چند نکته به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین:
– اگه در ناحیه شکم و پهلوها چربیای اضافه زیادی دارین حتما باید مصرف چربی و قندا رو در رژیم غذایی تون محدود کنین.
– بهتره با کمک یه متخصص تغذیه اندازه کالری لازم بدن تون رو مشخص و تلاش کنین هر روز کالری دریافتی تون کمتر از مقدار نیاز روزانه باشه تا لاغر شید.
– در کنار انجام تمرینات با وزنه و چوب دست کم واسه 20دقیقه ورزش هوازی هم انجام بدین. اگه به دلیل سردی هوا و آلودگی نمی تونین از خونه خارج شید به کار گیری وسایل ورزشی خونگی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل بخش هوازی ورزش روزانه شما رو تکمیل می کنه.

 

واسه ورزش در خونه چه لباسی بپوشیم؟
وقتی در هوای سرد خارج از خونه ورزش می کنین مهم اینه که لباس شما به شکلی باشه که رطوبت رو جذب کنه تا در طول تمرین بدن شما رو خنک نگه داره. اگه هوای داخلی خونه شما هنگام ورزش کردن خیلی گرم نیس پیشنهاد می شه که به لباس پوشیدن تون به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. بهتره چند لایه لباس تن تون باشه تا بعد از گرم کردن اولیه و قبل اینکه بدن تون خیس شه بتونین اونا رو در بیارین. وقتی ورزش تموم شد دوباره لباس گرم بپوشید. در واقع تنظیم درجه گرما بدن در طول ورزش به سلامت بدنی شما بیشتر کمک می کنه و در تقویت سیستم ایمنی تون نقش داره.

 

واسه تامین انرژی چه بخوریم؟
ماهیچه ها واسه تامین انرژی از دو منبع غذایی استفاده می کنن، هیدرات کربن و چربیا. هیدراتای کربن به سرعت انرژی لازم رو در اختیار ماهیچه ها قرار میدن و به خاطر همین مصرف اونا واسه ورزشای شدید کوتاه مدت پیشنهاد می شه. وقتی که می خواین حرکات ورزشی رو به طور کامل انجام بدین به انرژی بیشتری نیاز دارین که بهترین منبع تامین این انرژی هیدراتای کربن هستن و انرژی لازم واسه 20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط رو جفت و جور می کنن.

پس از این مدت اگه چربیا نتونن به انرژی تبدیل شن، احساس خستگی سراغ تون میاد. این رو هم بدونین که واسه تامین هیدرات کربن لازم می تونین از منابعی مانند شکلای جور واجور نون، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات استفاده کنین و واسه تامین چربی سراغ روغنای گیاهی و مغزهایی مانند گردو، پسته و بادام برید.

 

واسه رفع خستگی پس از ورزش دوش بگیرین
پس از پایان ورزش اگه در خونه هستین و قرار نیس تا چند ساعت از خونه خارج شید پیشنهاد می شه که حتما دوش بگیرین. در این صورت نه فقط بهداشت فردی تون رو رعایت می کنین، بلکه به سرحال شدن و رفع خستگی خودتون هم کمک می کنین.
علاوه بر این به کمک دوش گرفتن خون شما در بدن تون بهتر جریان پیدا می کنه و خستگی و کوفتگی به وجود اومده به وسیله ورزش از بین میره. پیشنهاد می شه که وقتی زیر دوش هستین به تناوب، آب رو سرد و گرم کنین و قسمتایی از بدن رو که بیشتر تحت ورزش قرار دارن در برابر آب سرد و گرم بذارین تا از مزایان این دوش ورزشی بیشتر بهره مند شید.

 

حتما آب بخورین
یکی از بزرگ ترین امتیازات ورزش در خونه اینه که همیشه آب کافی در دسترس دارین. از این رو بهونه ای واسه کم آب شدن بدن تون موجود نیس. البته این احتمال هست که نوشیدنیای دیگری مانند آبمیوهای کارخانه ای، چای و دلستر میوه ای هم داشته باشین و یهو تصمیم بگیرین که واسه رفع تشنگی سراغ شون برید اما بهتره بدونین که بهترین نوشیدنی واسه ورزشکاران خونگی آبه. وقتی قبل و در طول ورزش به اندازه کافی آب بخورین کمتر خسته میشین و انرژی بیشتری دارین.

 

• پهلو با چوب وایس تاده

 

تمریناتی واسه سوزوندن چربی های پهلوها

چوب رو با دستانی که به فاصله عرض شونِه باز شده بالای سر خود نگه دارین و همزمان با حرکت دست به سمت پای موافق برید. در این صورت دستا و پاها به هم نزدیک می شن.

 

تمریناتی واسه سوزوندن چربیای پهلوها

 

20 تا 30 حرکت واسه یه سمت بدن انجام بدین؛ بعد به سمت مخالف برید. در این حرکت فشار روی عضلات بالاتنه، عضلات مورب شکمی، پهلو و قسمت خارجی عضله رانه.

 

زیر شکم با چوب تک پا

 

تمرینی واسه سوزوندن چربیای شکم

 

روی تشک بخوابین. چوب رو با دستانی بازتر از عرض شونِه بالای سر خود نگه دارین. در بین اینکه بالا میاید دست و یه پای خود رو به هم نزدیک کنین. 20 تا 30 حرکت انجام بدین؛ بعد سراغ پای مخالف برید. در این حرکت فشار روی عضلات بالاتنه، چهار سر ران و عضلات شکمیه.

 

شکم مورب با چوب وایس تاده

 

تمرینی واسه سوزوندن چربیای شکم و پهلوا

 

چوب رو با دستانی بالاتر از عرض شونِه بالای سر نگه دارین و دستانتون رو به سمت زانوی راست نزدیک کنین. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین از عضلات شکم واسه خم شدن کمک بگیرین و باسن خود رو حرکت ندین. پس از کامل شدن حرکت یه پا سراغ پای دیگه برید. این حرکت باعث فشار روی عضلات بالا تنه شکم، مورب شکمی و پا می شه.

 

شکم وایس تاده با دمبل

 

تمرینی واسه تقویت عضلات شکم

 

صاف وایسید و دستانتون رو با دمبل بالای سر نگه دارین. بعد با پایین آوردن بدن دست و پای راست خود رو همزمان جمع کنین. با این حرکت انقباض رو روی عضلات شکم به طور کامل حس می کنین؛ بعد این حرکت رو واسه پای مخالف هم انجام بدین. در این حرکت فشار روی عضلات شکم، بالاتنه و پاست.

 

بالای شکم مورب همراه با دمبل

 

تمرینی واسه سوزوندن چربیای شکمی و تقویت عضلات مورب شکم

 

روی تشک بخوابین. دستان خود رو کنار تنه خود همراه با دمبل نگه دارین و کف پای خود رو روی زمین بذارین. بعد با کنترل گردن کمی سر خود رو از روی تشک بالا بیارین و از دو طرف دستان خود رو به پاشنهای خود نزدیک کنین. در این حرکت فشار روی عضلات شکمی و موربه.

 

پهلو چرخشی با دمبل

 

تمرینی به درد بخور واسه سوزوندن چربیای پهلو ها

 

صاف وایسید. دمبل رو با دو دست خود بگیرین. با پایین تنه به طور کامل ثابت به دو طرف بچرخید. این حرکت واسه جنب و جوش پهلوها خوبه.

مجله زندگی ایده آل

bartarinha.ir

.

منبع :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *