: 14 تمرین ورزشی موثر واسه سفت کردن و لاغر کردن بازوها

فرقی نداره مایو پوشیده باشین یا پیراهن مجلسی کوتاه و یا تاپ. مهم اینه که می خواین بازوهای تراشیده و خوش فرم خود رو به رخ همه بکشین. کلا تقویت دستا هم به نفع سلامت شماس و هم به انجام بهتر تمرینات دیگه بدنسازی کمک می کنه، چون که تمرینات قدرتی کارکرد دستگاه قلب رو بالا برده و باعث بهتر شدن و بازیابی پس از سکته می شه و به بهتر شدن بیماریای عروقی هم کمک می کنه (مانند مریضی عروقی محیطی).

بازوای خوش فرم

هم اینکه تحقیقات نشون داده که اگه تمرینات مربوط به دست و بازو که اینجا آورده شده، تحت یه برنامه ورزشی روزانه خیلی وقتا زیاد انجام شه، در واقع به کاهش درد گردن و عضلات پشت کمک می کنه.

با انجام این تمرینات، به بازوهایتان فرم میدید و واسه انجام فعالیتای روزانه، قوی تر میشین و سلامتی تون رو حفظ می کنین. وسایلی که نیاز دارین عبارتند از: دو عدد وزنه سنگین (واسه خانوما وزنه 4٫5 تا 9 کیلوگرمی و واسه آقایون وزنه 11 تا 18 کیلو گرمی) و دو عدد وزنه سبکه (واسه خانوما وزنه 2 تا 4٫5 کیلوگرمی و واسه آقایون وزنه 4٫5 تا 9 کیلوگرمی). تمرینات رو به ترتیبی که اومده انجام بدین تا دستا واسه حرکات بعدی آماده شه و یادتون نره که به تناوب در بعضی روزا به دست هاتون استراحت بدین.

1- حرکت (Hard-Core Plank) پلانک پیشرفته

انجام این حرکت به عنوان شروع تمرینات بازو، بهترین راه واسه گرم کردن بدن با دقیق شدن و فوکوس کردن بر عضلات سرینی، دستا و میانگاهه. تمرینات مربوط به دستا با کمک میانگاهه و حرکات پلانک هم از این قانون مستثنی نیس. تنفس عمیق هم واسه انجام درست این حرکت لازمه. در اول هر حرکت با بینی، نفس عمیق بکشین و در بین انجام حرکت از دهن خارج کنین. چیجوری اونو انجام بدین؟ نفس عمیق بکشین و در حالت شنا قرار بگیرین، بین دستا و پاها تعادل برقرار کرده و از پاشنه تا سر خود رو روی یه خط راست نگه دارین.

درحالی که بدن خود رو پایین میارید نفس خود رو خارج کرده و آرنج رو تا نزدیکی دنده ها خم کنین. بدون هیچ گونه تغییری تا جایی که می تونین بدن خود رو پایین بیارین. بدنتون رو منقبض و لگن رو بالا نگه دارین. شونِه هاتون بالا نزنه و عضلات سرینی، باسن، دستا و پاها رو درگیر نگه دارین. واسه افزایش فشار بیشتر، پای راست خود رو 10 سانتی متر از سطح زمین بالا بیارین و 5 ثانیه نگه دارین. واسه لحظه ای پا رو زمین گذاشته و دوباره با زاویه درجه به سمت پهلو به فاصله 10 سانتی متر از سطح زمین بالا بیارین و 5 ثانیه نگه دارین. پا رو به حالت اولیه روی زمین گذاشته و این بار همون حرکات رو با پای مخالف انجام بدین. با دوبار تکرار واسه هر پا شروع کنین و اونو به 4 بار برسونین.

2- حرکت Stability-Ball Biceps Curls (کشش دوسر با توپ بدنسازی)

هر تمرین خوبی واسه دستا، عضلات دوسر بازو رو درگیر می کنه که درگیر کردن این عضلات در مرحله گرم کردن تمرین ورزشی مهمه. Astrid McGuire مربی مشهور ورزشی، این حرکت رو به عنوان نقطه شروع تمرینات مربوط به عضلات دوسر بازو، بسیار دوست داره. اون میگه: « این حرکت، شما رو در کشش کامل عضلات دوسر کمک می کنه » و به طور همزمان روی عضلات میانگاه، چهارسر ران و سرینی کار می کنه. چیجوری اونو انجام بدین؟ توپ بدنسازی رو بدون اینکه زیاد به اون مایل شید، با پشت خود به دیوار تکیه داده و پاها رو به اندازه لگن یا عرض شونِه از هم باز کنین.

در این تمرین شونه ها رو به عقب و پایین بچرخونین. در این حالت، وزنه های سنگین خود رو هم در هر دست گرفته و دستا رو پایین در کنار پهلوها نگه دارین. درحالی که کف دستا به سمت پاها باشه. درحالی که با حرکت اسکات به سمت پایین میاید، توپ رو هم با خود پایین بیارین و دستا رو چرخش داده و کف دستا رو به سمت شونِه بگیرین. به خاطر افزایش فشار بیشتر، وقتی که دستا رو می چرخونید، آرنجا رو هم از پهلو دور کنین و شونه ها رو پایین و به سمت عقب برونین و گردن رو بکشین. این حرکت رو در سه تا پنجه 10 تایی تکرار کنین.

3- حرکت Concentration Biceps Curls

چیجوری اونو انجام بدین؟ روی یه صندلی یا نیمکت بشینین و پاها رو به صورت V انگلیسی از هم باز کنین. یکی از وزنه های سنگین خود رو در دست راست گرفته و آرنج دست راست رو روی قسمت داخلی ران راست بذارین. دست راست خود رو مستقیم به سمت زمین پایین بیارین. قسمت داخلی ران، بازوهای شما رو پشتیبانی کرده و به جدا شدن ماهیچه دوسر بازو کمک می کنه. باسن رو منقبض و پشت خود رو صاف نگه دارین. به آرومی وزنه رو به سمت قفسه سینه خود بالا بیارین و بعد به آرومی اونو پایین ببرین. 10 بار این حرکت رو تکرار کنین و بعد حرکت رو با دست دیگه انجام بدین. 3 تا 5ه این حرکت رو با هر دست انجام بدین.

4- شنای الماس یا شنای دست جمع

تحقیقات نشون داده شنای الماس یکی از موثرترین حرکات روی عضلات سه سره. چیجوری اونو انجام بدین؟ واسه شروع در موقعیت پلانک قرار بگیرین اما این بار، انگشت اشاره و شصت خود رو طوری روی زمین بذارین که با هم شکل یه مثلث (یا الماس) تشکیل. حالا (در حالت کشیده روی نوک انگشتان یا روی زانوها) بدن خود رو به سمت پایین بیارین. آرنج شما باید به صورت عرضی به سمت پهلوها، بیرون بیاد و قفسه سینه مستقیما به سمت مثلث روی زمین، پایین آورده شه. درحالی که بدن خود رو بالا و پایین میارید، عضلات شکم و سرینی رو منقبض کرده و بر تنفس خود در قسمت عضلات سه سر تمرکز کنین. با سه س پنج تایی شروع کرده و با تمرین به سه یا چهاره ده تایی برسین.

5- دیپ عضلات سه سر (پایین اومدن از صندلی)

چیجوری اونو انجام بدین؟ در انتهای یه نیمکت نشسته و لبه اونو با دست محکم بگیرین. دستا رو زیر باسن بذارین. دستا رو محکم کنار دنده ها قرار داده و مچ پا رو به سمت بالا خم کنین. به آرومی باسن رو از لبه نیمکت پایین بیارین. مطمئن شید مچ پاتون دقیقا زیر زانوا و جلوتر از باسن قرار بگیره نه زیر عضلات پشت ران. در حالی که پشت خود رو تا حد ممکن صاف و عمود نگه داشتین، به آرومی پایین بیایید. خیلی پایین نرید تا عضلات جلویی شونه ها بیشتر از اندازه کشیده یا رگ به رگ شه. تا جایی پایین برید که بتونین بدون مکث دوباره خود رو بالا بیارین.

وقتی بالا و پایین می رید، عضلات شکمی رو درگیر کنین. موقع پایین اومدن نفس عمیق کشیده و به هنگام بالا اومدن نفس خود رو خارج کنین. این حرکات رو به آهستگی در هر دو جهت انجام بدین و مرتبه بالا و دومرتبه پایین به مدت 1 دقیقه. به خاطر اضافه کردن فشار بیشتر در 15 ثانیه باقی مونده از هر دقیقه وقتی که در حالت پایین اومده قرار دارین، ضربات کوچیک به سمت بالا و پایین بزنین.

6- کشش سه سر در حالت چهار دست و پا

تمرین کششی عضلات سه سر بازو یکی دیگه از موثر ترین حرکاته که عضلات سه سر رو هدف قرار میده. این حرکات کششی رو در حالتای زیادی می تونین انجام بدین اما اینجا حالت چهار دست و پا به خاطر تماس بهتر با میانگاه و تقویت عضلات پشت آورده شده. در این تمرین، از وزنه های سبک تر استفاده می کنین. چیجوری اونو انجام بدین؟ وزنه ها رو روی زمین، کنار دستا بذارین. با دست راست یکی از وزنه ها رو ورداشته و عضلات دو سر خود رو در کنار دنده ها قرار داده و در تموم مدت تمرین محکم و چسبیده به دنده ها نگه دارین. ساق دست راست خود رو کشیده و به عقب ببرین تا دست راست شما به طور کامل صاف و موازی با زمین شه. ساق دست خود رو با چرخش از مفصل آرنج به آرومی به سمت شونِه برگردونین. این حرکت رو 10 بار تکرار کنین و بعد با طرف دیگه انجام بدین. سه تا پنجه 10 تایی واسه هر طرف این حرکت رو انجام بدین.

7- باز کننده سینه

بازکننده سینه، یه تمرین بسیار خوب واسه شونه ها و عضلات بالایی دسته که عضلات داخلی ران رو هم موثر کرده و تعادل میانگاه رو هم می خواد. این تمرین درحالی که عضلات پهن شونِه رو تقویت می کنه، عضلات قسمت جلویی شونه ها، قفسه سینه، سه سر و ماهیچه پهن پشتی رو کشیده و باز می کنه. سباستین لاگری که برنامه تمرینی اش الهامی از پیلاتس پیشرفته س، با نام روش لاگری معروفه. این حرکت رو آموزش داده و میگه: « این حرکت رو به دلیل تقویت وضعیت تراز بودن بدن و باز کردن سینه و شونه ها و به عنوان یه حرکت کششی واسه دستا انجام می دیم. » چیجوری اونو انجام بدین؟ در حالت وایس تاده روی زانوها قرار گرفته و وزنه ها رو در دست هاتون بگیرین.

درحالی که دستا در دو طرف بدن آویزانه به آرومی به سمت عقب مایل شید. ماهیچه سرینی و عضلات داخلی ران رو منقبض کرده تا در تاندونای پا کششی رو احساس کنین. کف دستا رو به سمت عقب گرفته و دستا رو به صورت کشیده به سمت عقب برونین تا دستا دقیقا بالای مچ پا قرار بگیره. به خاطر باز کردن قفسه سینه و شونه ها، تصور کنین یه مداد رو بین شونهای خود فشار می دن. عضلات میانگاه خود رو درگیر کرده و نفس کشیدن رو هم یادتون نره! این حرکت رو در سه تا پنجه 10 تایی تکرار کنین.

8- پرواز برعکس

پرواز برعکس تمرینی فوق العاده واسه تموم عضلات دسته که بر عضلات دوسر، شونه ها و ماهیچه پهن پشتی تمرکز داره. این تمرین رو می تونین هم در حالت وایس تاده روی زانوها انجام بدین و یا اینکه پاها رو باز کرده و بدن رو طوری خم کنین که صورت رو به زمین قرار بگیره. چیجوری اونو انجام بدین؟ در حالت وایس تاده روی زانوها قرار بگیرین. وزنه ها رو در دست گرفته و شونه ها رو به عقب کشیده و باسن رو به فاصله 10 سانت از پاشنه ها بذارین. عضلات شکم رو منقبض کرده و دستا رو به شکل یه دایره خمیده در مقابل قفسه سینه به هم برسونین. مراقب باشین دستا از ارتفاع شونِه، بالاتر نره.

کف دو دست باید مقابل همدیگه باشه. فقط با حرکت از مفاصل شونِه به آرومی دستا رو از همدیگه باز کنین تا جایی که آرنجا کمی به سمت عقب مایل شن. واسه اضافه کردن شدت بیشتر دستا رو به عقب برده و تلاش کنین به هم برسونین و در همون حالت، نگه دارین. این حرکت رو در سه تا پنجه 8 تایی انجام بدین.

9- حرکت Double-Arm Salute

این حرکت، یه حرکت انتقالیه که تو یه زمان، بر چندین عضله تمرکز می کنه (سه سر، دوسر، ساق دست و شونِه) درحالی که عضلات شونِه واسه حرکات بیشتر، آماده و گرم می شن. چیجوری اونو انجام بدین؟ این حرکت تقریبا مشابه پرس شونِه نشسته س. در هر کدوم از دستا یه وزنه گرفته و روی یه صندلی یا نیمکت بشینین. پاها رو محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنین. آرنجا رو خم کرده و بازوها رو تا ارتفاع شونِه بالا بیارین و دستا رو به شکل یه دروازه فوتبال درآرین. شکم رو به داخل کشیده و دنبالچه رو بالا بدین.

با حفظ حالت دستا قفسه سینه رو جلو ببرین. دستاتون باید زاویه دار و کف دستا به سمت مقابل باشه. دستا رو در نزدیکی پیشونی نگه دارین. مراقب باشین وزنه ها به پیشونی شما آسیبی نزنه. آرنجا رو دور از هم نگه دارین. حالا به آرومی دستا رو از پیشونی به سمت بیرون برده و بکشین و صاف کنین. در این حالت باید دستا با زمین زاویه داشته باشه اما به صورت صاف به سمت مقابل کشیده شه. مچ خود رو محکم نگه داشته و آرنج رو قفل نکنین. دوباره به آرومی آرنجا رو به دو طرف برده دست رو خم کرده و وزنه ها رو به سمت پیشونی ببرین. این حرکت رو در سه تا پنجه 8 تایی انجام بدین.

10- حرکت Serve-a-Platter

این حرکت در واقع یه تمرین پیلاتس واسه دست هاست که عضلات میانگاه، شونه ها، سه سر و دوسر بازو و عضلات پشتی بزرگ پا رو هم موثر می کنه. اگه تمرینات دیگری که مربوط به دستا هستن رو قبل از انجام این تمرین انجام داده باشین، متوجه بیشتر موثر شدن عضلات شونِه میشین. چیجوری اونو انجام بدین؟ در هر کدوم از دستا یه وزنه بگیرین و روی یه صندلی یا نیمکت بشینین. پاها رو محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنین. عضلات میانگاه رو موثر کنین. پشت خود رو کشیده و صاف بشینین. پایین تنه خود رو ثابت نگه دارین. دستا رو به حالت حمل یه سینی یا بشقاب بالا نگه دارین، طوری که کف دستا و پشت ساق دست به سمت بالا باشه. ساعدها باید موازی زمین باشه و شونه ها رو هم به سمت عقب و پایین برونین.

به آرومی دستا رو بالا بیارین (مانند حالت بلند کردن یه بشقاب به سمت بالا و جلو) تا دستا کمی بالاتر از ارتفاع شونه ها قرار گیرد. مچ خود رو محکم نگه دارین. از پایین آوردن سریع دستا دوری کنین و بدن خود رو ثابت و محکم نگه دارین. حالا دستا رو تا جایی پایین بیارین که آرنج در کنار پهلو قرار گیرد و بعد دوباره دستا رو بالا بیارین. این حرکت رو در سه تا پنجه 8 تایی انجام بدین. دوست دارین فشار بیشتری وارد کنین؟ وقتی که دستا رو بالا نگه داشته (حالت نگه داشتن بشقاب) با دستا به سمت بالا و خارج یه دایره درست کنین و بعد به حالت اولیه برگردین. در هر حرکت دایره، نفس خود رو خارج کنین.

11-پرس شونِه

داشتن شونهای قوی به شما در انجام دیگه حرکات مانند چرخش عضلات دوسر، تمرینات مربوط به عضلات سه سر بازو و حرکات تعادلی مانند پلانک یا شنا کمک می کنه. شونه ها، عضلات قوی دست هستن که بقیه عضلات دست هم از اونا قدرت می گیرن. از اونجایی که پرس شونِه بر عضلات شونِه تمرکز داره، انجام اون، مکملی واسه تقویت بقیه عضلات دست هم هستش. چیجوری اونو انجام بدین؟ در هر کدوم از دستا یه وزنه بذارین و روی یه صندلی یا نیمکت بشینین. پاها رو محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنین. آرنجا رو خم کرده و بازوها رو تا ارتفاع شونِه بالا بیارین و دستا رو به شکل یه دروازه فوتبال درآرین. شکم رو به داخل کشیده و پشت رو ثابت و بی حرکت نگه دارین.

مطمئن شید سرتون هم جهت با گردن قرار داره و مراقب باشین که چانه عقب یا پایین نیاد. نفس کشیدن فراموش نشه. نفس عمیق کشیده و به آرومی دستا رو بالای سر و به سمت سقف بیارین، تا جایی که وزنه ها همدیگه رو لمس کنن. آرنج رو محکم نگه داشته اما اونا رو قفل نکنین. درحالی که دستا و آرنج رو پایین میارید نفس خود رو خارج کنین و مفصل آرنج رو تا ارتفاع شونِه نگه دارین. باسن و پاها رو ثابت و محکم روی زمین نگه دارین. این حرکت رو در سه تا پنجه 8 تایی انجام بدین.

12- چرخش دست با دمبل (حرکت Dumbbell Arm Circles)

حرکات چرخش دست شدیدا عضلات شونِه رو موثر کرده و بازوا رو تقویت می کنه. چیجوری اونو انجام بدین؟ با پشت صاف روی صندلی بشینین یا وایسید و پاها رو به عرض شونِه باز کرده و کمی زانوها رو خم کنین. در هر کدوم از دستا یه وزنه گرفته و دستا رو تا قفسه سینه بالا بیارین و کمی بیشتر از عرض شونِه از هم باز کنین. چانه رو محکم نگه داشته و نذارین سر جلو و عقب بره. از عضلات میانگاه واسه ثابت نگه داشتن لگن استفاده کنین. حالا با دستای کشیده خود، به آرومی دایره های کوچیکی (تقریبا به قطر10 سانتی متر) به سمت داخل بسازین. 15 ثانیه این حرکت رو انجام داده، بعد جهت اونو عوض کنین. این حرکت رو در سه تا پنجه تکرار کنین.

13- حرکت Rotator Cuff In and Outs (روتاتور کاف داخل و خارج)

روتاتور کاف یا شونِه چرخان، تشکیل شده از عضلات و تاندونای دور و بر استخون بازوه که اونو در مفصل شونِه نگه می داره. یکی از عادی ترین آسیبای شونِه واسه افراد بالای 40 سال پارگی روتاتور کافه. تقویت این ناحیه نه فقط از بروز اینجور آسیبی جلوگیری می کنه بلکه به شانهاتون فرم وشکل خاصی هم می بخشه. چیجوری اونو انجام بدین؟ روی زمین زانو بزنین و در دوطرف بدن، وزنه ها رو با دست نگه دارین. زانوها رو به هم بچسبونین. رانا باید عمود بر زمین باشه. وزنه ها رو بالا بیارین طوری که ساق دست دست با زمین موازی باشه و کف دستا رو به بالا قرار گیرد و آرنج با بازو زاویه درجه بسازه.

بدون بالا بردن ساق دست، اونا رو به آرومی به سمت همدیگه بچرخونین و بعد به آرومی در جهت عکس در دو طرف بدن بچرخونین. موقع چرخش، گردن یا پشت خود رو خم نکنین. اگه اینجور شد باید از وزنه های سبک تری استفاده کنین. این حرکت رو در سه تا پنجه 10 تایی انجام بدین. اگه با زانو زدن فشار زیاد بر زانو هاتون وارد می کنین، این حرکت رو روی نیمکت یا یه صندلی انجام بدین. در این حالت حتما پشت خود رو صاف و کشیده نگه دارین.

14- حرکت Reclining Chest Fly

این حرکت، راه بسیار خوبی واسه موثر کردن عضلات قفسه سینه و چاله زیر بغله. این حرکت روتاتور کاف، عضلات دوسر و عضله پشتی بزرگ رو هم تقویت می کنه. این حرکت رو می تونین در حالت دراز کشیده روی زمین یا نیمکت انجام بدین. چیجوری اونو انجام بدین؟ روی زمین دراز کشیده و زانوا رو خم کنین. پاها رو به اندازه عرض شونِه باز کرده و محکم روی زمین نگه دارین. وزنه ها رو در دست بگیرین.

دستا رو از پهلو باز کرده تا بدن به شکل یه T انگلیسی شه. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که کف دستا رو به بالا باشه و دستا کمی از آرنج خم شده باشه، طوری که دستا با زمین زاویه ای به اندازه 10 سانتی متری داشته باشه. بدون اینکه آرنجا رو بیشتر خم کنین، دستا رو، طوری که از مفصل شونِه چرخیده شه، به سمت قفسه سینه بالا آورده و به هم برسونین. تصور کنین که می خواین یه درخت تنومند رو در آغوش بگیرین. با حفظ خم شدن در آرنج، به آرومی به حالت اولیه برگردین. این حرکت رو در سه تا پنجه 10 تایی انجام بدین.

شما چیجوری فکر می کنین؟ تا حالا این تمرینات رو انجام دادین؟ نظرتون چیه؟ تمرینات مورد علاقه دیگری واسه دست و بازو سراغ دارین؟ واسه داشتن دست و بازوهای خوش فرم چیجوری برنامه ریزی کردین؟/ فیتنس مگزین

.

منبع :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *